Vježbe kod kuće: vježbe za mršavljenje

Mnogi ljudi teže biti zdravi, jaki, u formi. Ali nije svatko u mogućnosti redovito posjećivati dvoranu za fitness. U takvoj situaciji može pomoći kućni fitness trening. Ova vrsta tjelesne aktivnosti ima mnogo pozitivnih strana. O njima ćemo govoriti u ovom članku. Osim toga, bit će predstavljene učinkovite vježbe za mršavljenje i povećanje pokazatelja snage koje se mogu izvoditi kod kuće.

Kućni fitness treninzi

<1_img_centar_750>

Nastava kod kuće ima iste ciljeve kao i vježbanje u fitness klubu: vježbanje mišića, sagorijevanje kalorija, ubrzavanje metaboličkih procesa. Istovremeno, kućni fitness trening ne može biti ništa manje učinkovit od treninga u teretani. Glavna stvar je odabrati pravo opterećenje i pridržavati se sportske prehrane. Koje su prednosti treninga kod kuće?

  • Sloboda u odabiru vremena treninga;
  • Nedostatak novčanih troškova za cestu, plaćanje pretplate;
  • Ušteda vremena;
  • Nedostatak osjećaja ograničenja zbog ograničenja u javnosti.

Nedostaci uključuju nedostatak kardio opreme (traka za trčanje, spin bike, elipsoid). Ali lako ih je zamijeniti trčanjem u parku ili oko kuće. U tom će slučaju pozitivan učinak biti još veći, jer vježbanjem na zraku tijelo punite kisikom, što poboljšava opće stanje i poboljšava raspoloženje.

Kućni fitness treninzi s ciljem gubitka tjelesne težine trebali bi biti visoko intenzivni treninzi koji kombiniraju snagu i aerobne vježbe. Ova kombinacija će vam omogućiti korištenje velikih mišićnih skupina, što će pozitivno utjecati na gubitak težine.

Vježbe za mršavljenje

Ispod su najpopularnije vježbe za sagorijevanje kalorija. Preporuča se izvoditi ih u krugu s minimalnim pauzama. Tempo je visok. Preporučljivo je uključiti se u određeni način rada pulsa - 80-85% maksimalnog broja otkucaja srca. S takvim pokazateljima pulsa, gubitak težine će ići mnogo brže.

  • Trčanje s visokim bokovima. Savršeno zagrijava tijelo i opterećuje kukove. Prilikom izvođenja podignite koljena što je više moguće. Za komplikaciju, savijte ruke i stavite ruke naprijed u razini trbuha. Podižući kukove, pokušajte dotaknuti koljena dlanovima. Snažno ponavljajte vježbu 30-40 sekundi;
  • Skočni čučanj. Opterećene su noge i zadnjica. Stanite uspravno. Pritisnite ruke uz tijelo sa strane. Duboko čučnite dok stavljate ruke iza leđa. Zatim se snažno odgurnite od poda i skočite. Dok skačete, zamahujte rukama ispred sebe. Ponovite 25 puta;
  • Okret obruča. Područje struka je dobro razrađeno. U početnim fazama koristite jednostavan obruč. Snažno ga okrećite 2 minute. Nakon mjesec dana fitness treninga preporuča se kupnja obruča s utezima;
  • Trčanje u naglasku ležeći. Opterećene su ruke, ramena, trbušnjaci i bokovi. Zauzmite položaj "naglasak ležeći na ispruženim rukama". Držeći tijelo ravno, počnite naizmjenično privlačiti koljena prsima, oponašajući pokrete trčanja. Ponavljajte ih 30 sekundi;
  • Iskoraci u skokovima. Kukovi i stražnjica rade. Započnite jednostavnim iskorakom prema naprijed na desnoj nozi. Bez zaustavljanja na donjoj točki, odgurnite se od poda i skočite. U zraku promijenite noge i doskočite u iskorak na lijevu nogu. Ponovite vježbu 20 puta;
  • Platformske dizalice. Mišići nogu rade. Trebat će vam bilo koja stabilna platforma visoka ne više od 15-20 cm. Počnite snažno koračati na platformu. Ponavljajte 2 minute;
  • Podizanje nogu i ruku. Ramena, trbušnjaci, bokovi i stražnjica primaju opterećenje. Stani na sve četiri. Počnite istovremeno podizati suprotnu ruku i nogu u vodoravni položaj. Napravite 30 ponavljanja;
  • Burpee. Svi mišići tijela rade. Savijte koljena i istovremeno se nagnite naprijed. Oslonite se rukama na pod. Skočite unatrag, uzimajući naglasak ležeći. Zatim odmah, bez odlaganja, povucite koljena na prsa, odgurnite se od poda i skočite. Ponovite vježbu 15 puta;
  • Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Press i kukovi rade. Lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Lagano podignite noge od poda. Iz ovog položaja počnite ljuljati nogama gore-dolje. Ne morate podizati noge visoko - maksimalno do kuta od 35-40 °. U donjoj točki ne spuštajte noge na pod, držite ih stalno na težini. Napravite 25 zamaha;
  • Završite krug skakanjem užeta 8-10 minuta. Nakon toga uhvatite dah, vratite puls. Odmorite se 4-5 minuta i ponovite krug. S vremenom ćete moći završiti nekoliko krugova u jednom treningu.

Vježbe snage za kućni trening

<2_img_centar_750>

Proces mršavljenja ići će brže ako aerobnom treningu dodate i trening snage. Ispod su vježbe koje razvijaju snagu mišića. Ako kod kuće nemate bučice, možete ih zamijeniti bocama vode od litre.

  • Čučnjevi s utegom. U rukama držite bučicu težine 5-7 kg. Široko raširite noge, okrenite stopala u stranu pod kutom od 45 °. Držeći leđa ravno, počnite raditi spore čučnjeve. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja;
  • Sklekovi. Uzmite naglasak ležeći, ali stavite potkoljenice na sjedalo sofe ili stolice. Glavna stvar je da stopala budu iznad linije glave. Počnite raditi spore sklekove od poda. Vježbu izvodite u 3 serije po 10 sklekova;
  • Obrnuti sklekovi. Trebat će vam stabilan oslonac, poput sjedala stolice. Stanite leđima naslonjeni na stolicu, sagnite se i oslonite rukama na rub sjedala. Ispružite noge i stavite ih na mekani otoman. Glavna stvar je da stopala budu iznad linije zdjelice. Počnite raditi nježne sklekove. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja;
  • Veslanje bučicama u nagibu. Sagnite se i stavite desnu ruku i desno stopalo na sjedalo sofe. Uzmite bučicu u lijevu ruku. Držeći leđa ravno, počnite povlačiti bučicu do struka. U gornjoj točki pokušajte napregnuti latissimus dorsi mišić. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja vježbe za svaku ruku;
  • Dizanje tijela. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala ispod sofe ili stolice. Ovo je neophodno kako biste imali naglasak. Podignite jednu bučicu i postavite je bliže ključnim kostima. Držeći bučicu rukama, počnite polako podizati tijelo do koljena. Napravite 3 serije od 12 dizanja.

Predstavljeni kompleks izvedite zasebnog dana. Također je prihvatljivo uzeti 2-3 vježbe snage i dodati ih aerobnom treningu. Tako povećavate opterećenje mišića i tjerate tijelo da brže sagorijeva kalorije.