Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (keto dijeta)

Ketonska (ketogena) dijetakoju karakterizira dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.

Keto dijeta datira iz 1920-ih kada je prvi put korištena za liječenje epilepsije. Od tada je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti nastavila biti predmetom istraživanja u medicini, a nedavno je stekla veliku popularnost kao sustav prehrane među onima koji žele smršaviti.

Keto dijeta zahtijeva hranu bogatu mastima

Suština keto dijete

U širem smislu, dijeta bogata mastima obično se odnosi na dijetu u kojojnajmanje 50-60% nutritivne vrijednosti potječe iz masti, 20-30% iz proteina i manje od 30% iz ugljikohidrata. Klasična keto dijeta, koja je postala popularna, podrazumijeva još strožu restrikciju ugljikohidrata - do 20-50 g dnevno.Kako biste bolje razumjeli ovaj udio, usporedite ga s prosječnim preporukama međunarodnih zdravstvenih organizacija: 10-30% kalorija iz masti, 10-35% iz proteina i 45-65% iz ugljikohidrata.

Ideja takve dijete je drastično smanjiti unos ugljikohidrata u organizam, pokrenuti takav metabolički proces kaoketoza, te dati alternativni izvor energije. Naime, prisiliti tijelo da crpi energiju iz masnoće, sagorijevajući, između ostalog, vlastite masne rezerve u tijelu.

Kako radi?

Za početak ketoze, početna faza dijete uključuje potpuno isključivanje ili maksimalno smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani (do 20 g dnevno). Nekoliko dana takve prehrane značajno iscrpljuje zalihe glikogena u jetri i djelomično u mišićima, a glukoza unesena hranom nije dovoljna da pokrije tjelesne potrebe za energijom. Međutim, tijelo je prisiljeno održavati potrebnu razinu glukoze u krvi za funkcioniranje mnogih organa i tkiva, uglavnom živčanog sustava i crvenih krvnih zrnaca, koji koriste glukozu kao izvor energije.

Posljedica ovih čimbenika je pojačana oksidacija masti u tijelu i izazivanjeglukoneogeneza- proces stvaranja glukoze iz neugljikohidratnih spojeva (određene aminokiseline i glicerol).

U krv se otpuštaju masne kiseline koje se u jetri i mišićima oksidiraju u ketonska tijela.- acetoacetat, beta-hidroksimaslačna kiselina i aceton, a oni se, pak, već mogu koristiti kao izvor energije.

Ketoza je prirodni metabolički proces u tijelu., Za razliku odketoacidoza- patološko stanje povezano s poremećenim metabolizmom glukoze.

Među znanstvenicima ne postoji konsenzus o maksimalno dopuštenoj količini ugljikohidrata pri kojoj će se održati proces ketoze, zbog individualnih karakteristika metabolizma kod različitih ljudi, ali ne više od 50 g ugljikohidrata dnevno smatra se uvjetnom brojkom.

Atkinsova dijeta

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo su popularne – u 40 godina samo o Atkinsovoj dijeti prodano je 45 milijuna primjeraka knjiga. Kardiolog Robert Atkins razvio je dijetu za mršavljenje 1970-ih. Postao je raširen nakon što je postao moderan među holivudskim zvijezdama.

Prema Atkinsovoj dijeti, tijekom dvotjednog uvodnog perioda nije dopušteno više od 20 g ugljikohidrata dnevno, slatkiši, voće, kruh, žitarice, škrobno povrće i mliječni proizvodi su isključeni, osim sira, vrhnja i maslaca .

Količina masti nije ograničena. Potiče se konzumacija govedine, ribe, jaja, purećeg mesa, piletine. U budućnosti je dopušteno povećanje količine ugljikohidrata do 50 g dnevno.

Budući da dijete djeluju ako se dosljedno slijede, posljednji korak Atkinsove dijete je logičan uvjet da se i ubuduće pridržavate ove dijete kako biste održali postignutu težinu.

paleo dijeta

Još jedna iznimno popularna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata danas je paleo dijeta. Ideja je da set hrane bude što sličniji onom tipičnom za čovjeka kamenog doba, lovca i sakupljača, odnosno da sadrži veliku količinu proteina i minimalno ugljikohidrata.

Paleo dijeta ne ograničava kalorijski sadržaj prehrane, potiče meso svih vrsta, voće i povrće, orašaste plodove. Među zabranjenim namirnicama su sve žitarice, žitarice i škrobno povrće, proizvodi od brašna, mlijeko i mliječni proizvodi, slatkiši, brza hrana.

Primjena paleo dijete omogućuje značajna i održiva poboljšanja kod metaboličkog sindroma, kao i smanjenje masnoće jetre kod masne jetre.

Mogućnosti primjene keto dijete u medicini

Neravnoteža hranjivih tvari u korijenu je mnogih bolesti, no u nekim slučajevima može doći do koristi od procesa koji se odvijaju pod utjecajem takve neravnoteže.Keto dijete, iako nisu uravnotežena prehrana, koriste se u medicini za liječenje niza bolesti..

<2_img_desno_300>
  1. Epilepsija.

    Dokazano je antiepileptičko djelovanje prehrane bogate masnoćama i niskim udjelom ugljikohidrata. Klasična dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koju koriste djeca s epilepsijom sadrži 75-80% masti i 20-25% bjelančevina i ugljikohidrata zajedno te uključuje uvodno razdoblje pod nadzorom.

    Najnoviji znanstveni dokazi pokazuju da je ketogena dijeta učinkovita u smanjenju ili čak zaustavljanju epileptičkih napadaja.

  2. Dijabetes tipa 2.

    Dobro osmišljena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može u nekim slučajevima poboljšati stanje bolesnika s dijabetesom tipa 2 i drugim inzulinski rezistentnim stanjima, koja su u biti "netolerancija" na ugljikohidrate. Terapeutski učinak keto dijete postaje moguć kako zbog činjenice da je unos glukoze izvana znatno smanjen, tako i zbog povećane osjetljivosti na inzulin.

    Međutim, ovoj metodi nedostaju dugotrajne studije i kvalitativna procjena rizika i nuspojava.

  3. Smanjenje rizika od bolesti kardiovaskularnog sustava.

    Prema najnovijim istraživanjima, smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani na razinu na kojoj započinje proces fiziološke ketoze, poboljšavaju se pokazatelji ukupnog kolesterola, "dobrog" i "lošeg" kolesterola te triglicerida u krvi, a time i smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti.

    Međutimdjeluje samo na strogoj dijeti s malo ugljikohidrata. Drugim riječima, čovjek može bez velike brige jesti velike količine mesa, orašastih plodova, jaja i drugih namirnica koje sadrže veliku količinu masti,ako količina ugljikohidrata ne prelazi 30 g dnevno. To znači potpuno odbacivanje svih žitarica, škrobnog povrća, mlijeka, ozbiljno ograničenje unosa voća, a da ne spominjemo jednostavne ugljikohidrate. To pak nosi svoje zdravstvene rizike.

  4. Akne.

    Pretpostavlja se da bi keto dijeta mogla povoljno djelovati na akne ograničavanjem konzumacije mlijeka i namirnica visokog glikemijskog indeksa, koje u nekim slučajevima izazivaju akne.

Također se pojavljuju dokazi o mogućem terapeutskom učinku keto dijete.sa sindromom policističnih jajnika, hiperkolesterolemijom,kao ikod neuroloških bolesti poput Parkinsonove bolesti, migrene, ozljeda mozga, Alzheimerove bolesti, poremećaja spavanja, autizma i multiple skleroze. Tijekom ketonske dijete mogu se poboljšati spoznaje i budnost (u studiji na djeci).

Korištenje keto dijete za mršavljenje

Među znanstvenicima ne postoji konsenzus o tome koliko je popularnost keto dijeta opravdana u smislu učinkovitog mršavljenja.

Brojne neovisne studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije. nakon 6 mjeseciu usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti. Međutim, 12 mjeseci nakon početka dijeta značajne razlike se više ne uočavaju.

Činjenica je da se gubitak težine tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uglavnom ne postiže smanjenjem količine ugljikohidrata, već smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i povećanjem trajanja dijete.

<3_img_lijevo>

Ketogena dijeta je vrlo zasitna zbog visokog udjela proteina, ketogeni procesi pomažu u suzbijanju apetita, što smanjuje rizik od spontanih obroka. Ograničen izbor proizvoda također dovodi do smanjenja energetske vrijednosti konzumirane hrane. Osim toga, proces izvlačenja energije iz masti sam po sebi je energetski intenzivniji od energetski "jeftinog" izvlačenja glukoze iz ugljikohidrata.

Višegodišnje studije na pretilim ljudima pokazale su da, uz jednake kalorije, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti daje iste rezultate kao i uravnotežena prehrana.

Zbog pražnjenja zaliha glikogena, ketonska dijeta može dati brz učinak gubitka 1-2 kg težine u prvih 1-2 tjedna. Te rezerve su male - oko 70-100 g u jetri i do 400 g u mišićima, ali svaki gram glikogena pohranjuje se u tijelu povezan s 3 grama vode. Kada se glikogen potroši, voda povezana s njim izlučuje se iz tijela urinom.Takav gubitak težine ne može se smatrati "pravim", ne događa se zbog smanjenja masne mase.Prelaskom na uobičajenu prehranu tijelo će brzo napuniti zalihe glikogena.

Primjena keto dijete kod sportaša

Dosta neočekivane rezultate pokazala je primjena keto dijete kod sportaša.

Elitni gimnastičari koji su 30 dana slijedili dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata pokazali su iste rezultate u vježbanju snage kao i kada su slijedili redovnu dijetu. Sportaši su pokazali smanjenje masne mase i očuvanje mišićne mase na istoj razini.

Drugo istraživanje uspoređivalo je izvedbu dviju skupina vrhunskih trkača. Jedna skupina je slijedila tradicionalnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, dok je druga skupina dugo vremena slijedila dijetu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.

Sportaši na keto dijeti imali su neuobičajeno visoku razinu sagorijevanja masti u usporedbi s onima na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, i pri vježbanju umjerenog intenziteta i, u još većoj mjeri, pri maksimalnom vježbanju. U isto vrijeme, razina potrošnje i nadoknade glikogena tijekom trčanja i nakon 3 sata u sportaša obje skupine bila je slična.

Učinke keto dijete u prehrani profesionalnih sportaša potrebno je dodatno proučavati, ali nedavna otkrića mogu dramatično promijeniti pristup sastavu prehrane u velikom sportu.

Neželjeni učinci

Trenutno nema dovoljno znanstvenih podataka o tome kakvi dugoročno mogu biti rezultati i nuspojave cijelog kompleksa metaboličkih procesa kod ketonske dijete.

No, znanstvenici su već primijetili da ketonska dijeta nije potpuna u pogledu sadržaja mikronutrijenata: siromašna je vitaminima, kalcijem, cinkom, selenom i bakrom.

Osim toga, zabilježen je niz neželjenih posljedica dijete.

<4_img_desno_300>
  1. Negativan učinak na probavni proces.

    Relativno mala količina povrća, voća, ograničenje žitarica i pahuljica u prehrani dovodi do smanjenog unosa vlakana u organizam, što uzrokuje probavne probleme.

    Biljna vlakna pozitivno utječu na brzinu peristaltike, potiču proizvodnju korisnih enzima. Širok izbor biljne hrane u prehrani daje maksimalan pozitivan rezultat.Ozbiljnim ograničavanjem izbora, keto dijete uvelike uskraćuju tijelu dobrobiti konzumiranja voća i povrća.

  2. Gubitak mišićne mase.

    Među nuspojavama ketogene dijete ističe se da se u procesu mršavljenja povećava gubitak mišićne mase.

    Malo gore, govorili smo o eksperimentu s prehranom sportaša, međutim, u procesu prelaska na opskrbu energijom putem masti, postoji određena nijansa.

    Masne kiseline ne mogu služiti kao gorivo za središnji živčani sustav, jer ne mogu prijeći krvno-moždanu barijeru, drugim riječima, ne mogu ući u mozak kroz krvožilni sustav.

    Ljudski mozak je odgovoran za potrošnju najmanje 20% energije, a tijekom razdoblja posta nedostatak ugljikohidrata postaje veliki problem. Da bi se nadoknadio njihov nedostatak, počinje razgradnja mišićne mase, proteina u aminokiseline, kako bi se osigurale potrebne tvari za glukoneogenezu. Sasvim je očito da tijelo ne može dugo biti u ovom stanju, stoga se pokreće proizvodnja alternativnog goriva na bazi masnih baza - ketonskih tijela. Pojava ketonskih tijela pomaže u usporavanju razgradnje proteina u mišićnom tkivu.

    No, unatoč tome istraživanja pokazuju daprirast mase u takvom energetskom scenariju gotovo je nemoguć. Stoga su istraživači velikim uspjehom smatrali sposobnost sprječavanja gubitka mišićnog tkiva, ali za ovosportaši su morali nadopuniti prehranu velikom količinom proteina (3 g/kg tjelesne težine).

    Štoviše, da bi se vidio rezultat u mršavljenju i poboljšanju sportskih rezultata, potrebno je vrlo striktno pridržavati se propisane dijete najmanje 10-14 dana. Oni koji su tijekom istraživanja konzumirali ugljikohidrate imali su smanjenu sposobnost izvođenja intenzivnih treninga.

  3. Uklanjanje kalcija iz tijela.

    Povećava se izlučivanje kalcija iz organizma mokraćom, dok nema nadoknade zbog povećane apsorpcije kalcija u crijevima, što negativno utječe na stanje kostiju. Ovo je posebno važno za žene i starije osobe, jer je kod njih veća vjerojatnost da će razviti osteoporozu.

  4. Povećani čimbenici rizika za bolesti kardiovaskularnog sustava.

    Uz strogo pridržavanje keto dijete nekoliko mjeseci, povećava se razina homocisteina u krvi, što značajno povećava rizik od ateroskleroze.

    Odnosno, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, iako ima pozitivan učinak na neke čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, u isto vrijeme negativno utječe na druge.

  5. Stvaranje bubrežnih kamenaca.

    Složeni učinak metaboličkih procesa u keto dijeti povećava rizik od bubrežnih kamenaca.

  6. Utjecaj na tumorske procese u tijelu.

    Unatoč trenutnoj sugestiji da "gladovanje glukozom" i smanjena razina inzulina keto dijete mogu zaustaviti razvoj stanica raka, postoje rezultati studije na štakorima u kojoj je dugotrajna upotreba prehrane bogate mastima (79% masti) pridonijeli su rastu tumora bubrega.

    Voće i povrće, koje se praktički eliminira na keto dijeti, sadrži veliki broj komponenti poput antioksidansa, dijetalnih vlakana, izotiocijanata, polifenola koji sudjeluju u pružanju zaštite od raka.

Još uvijek je teško predvidjeti hoće li se naći dovoljno dokaza da se keto dijeta preporuči širokom krugu ljudi – rizici su brojni, a učinkovitost je mala.

Ako vas zanima kako će smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani utjecati na vaše tijelo, pokušajte ih najprije lagano smanjiti - odreknite se slatkiša i visokoprerađene hrane, zamijenite porciju žitarica salatom s orašastim plodovima i maslacem - i analizirajte učinak.